Упражнения для начинающего
Невозможно прийти в спортзал и в первый же день выполнить правильно все упражнения и использовать тяжелые программы тренировок. Любого человека начинает качать как осину на ветру при приседаниях со штангой, мотают руки при жиме лежа, а при становой тяге со стороны всем кажется, что этот человек вот-вот сейчас сорвет спину. А на следующий день все мышцы болят, да так болят, что можно просто АХнуть.
Ну что тут можно сказать?
- На формирование правильной техники уходит время, примерно длится это 2-3 месяца. Поэтому не стоит в первое время сразу вешать огромное количество блинов. Займитесь техникой работая легкими весами.
- Насчет боли в мышцах, уже было написано в статье «Без стероидов», но повторим: «После тренировки, в душе необходимо постоянно менять температуру воды, от умеренно горячей на холодную».
- Первые две недели займитесь просто ознакомлением со спортзалом, а особенно техникой выполнения упражнений. Ниже приведена программа, которая вам поможет постепенно привыкнуть к нагрузкам в зале.
Программа для начинающего на первые две недели
|
День
|
Упражнения
|
|
1
|
Приседания - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Приседания с прогибом назад (без веса) - 4х12
Подъемы на носки стоя - 4ч15
|
|
2
|
Аэробика - 30 - 45 минут
Подъемы корпуса - 3х50
|
|
3
|
Жим лежа - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Жим гантелей на наклонной скамье - 4х8
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 4х10, 1х20
|
|
4
|
Аэробика - 30-45 минут
Подъемы корпуса - 3х50
|
|
5
|
Подтягивания - 1х15, 1х12, 2х10, 2х8
Тяга гантели - 4х8
Тяга книзу узким хватом - 4х8
Подъемы на бицепс боковым хватом - 4х10
Концентрированные подъемы на бицепс - 3х10
|
|
6
|
Отдых
|
|
7
|
Разводы на наклонной скамье - 4х10
Жим лежа - 4х10
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 3х8х8х8х8 (3 сложных подхода с последовательным сбросом веса (3 сброса на подход), в каждом подходе всего 32 повтора.)
Подъемы вбок согнувшись - 3х8
|
|
8
|
Аэробика - 30-45 минут
Подъемы корпуса - 3х50
|
|
9
|
Становая тяга - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Подтягивания - 4х10-12
Подъемы на бицепс боковым хватом - 3х10
Подъемы на носки сидя - 4х15
|
|
10
|
Аэробика 30-45 минут
Наклоны корпуса в стороны - 3х25
|
|
11
|
Отдых
|
|
12
|
Жим штанги на наклонной скамье - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Жим гантелей лежа - 4х8
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 4х8
Подъемы вбок согнувшись - 3х10
|
|
13
|
Аэробика - 30-45 минут
Подъемы коруса - 3х50
|
|
14
|
Выпады - 4х16
Сгибания ног - 4х10
Разгибания ног - 4х10
Подъемы на носки стоя - 4х15
|
Дальше, по истечению двух недель, вы можете выбрать какую-нибудь из базовых программ и приступить уже к основной работе.
Примечание
Наподобие программы представленной выше, вам предоставит абсолютно любой тренер в начале вашего пути в «железный мир». Единственное, чем они могут отличаться это, конечно же, упражнениями и количеством дней. Но стоит заметить, что все-таки первые две недели лучше заниматься по 6 дней — это что-то типа некого разгона перед основной работой.